Calo và cách tính lượng calo để tăng cân giảm cân hiệu quả

Không phải chỉ những người đang muốn giảm cân mới quan tâm đến Calories là gì? Mà nó là cần thiết cho những ai muốn tăng cân hay duy trì cân nặng ổn định. Để giải đáp thắc mắc về Calo là gì? Cũng như cách tính toán lượng calo như thế nào phù hợp cho người giảm cân, tăng cân hay duy trì sức khỏe thì đừng bỏ qua bài viết này nhé!

Calo là gì?

Calories, viết tắt là calo (hay còn gọi Kcalo) là một đơn vị đo năng lượng. Được dùng để tính toán hàm lượng dinh dưỡng trong các loại thức ăn được đưa vào cơ thể.

Cơ thể con người nạp thức ăn và biến nó thành calo (năng lượng) để duy trì sự sống và thực tế tất cả các hoạt động. Khi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác nhau như mỡ hay cơ, làm giảm cân.

Calo là gì? Có ảnh hưởng như thế nào đến người tăng cân hay giảm cân?

Tất cả các loại thức ăn, nước uống (trừ nước lọc) đều chứa một lượng calo nhất định, tùy thuộc vào 3 chất đó là

  • 1g tinh bột (carb): 4 calo
  • 1g đạm (protein): 4 calo
  • 1g chất béo (fat): 9 calo
  • 1g cồn: 7 calo

Chức năng của calo là gì?

Cơ thể nạp được nguồn năng lượng này hoàn toàn là nhờ vào ăn uống. Số lượng calo trong từng thực phẩm giúp bạn hiểu thực phẩm đó có bao nhiêu năng lượng. Nếu biết được có bao nhiêu calo đến từ carbs, protein và fat. Sẽ biết thực phẩm chứa bao nhiêu calo hoặc bao nhiêu năng lượng.

Mỗi thực phẩm đều có lượng calo nhất định.

Nếu nhìn vào nhãn dinh dưỡng của 1 gói yến mạch. Bạn sẽ thấy 160kcal và có  2gr chất béo, 4gr protein và 32gr tinh bột.

Cơ thể chúng ta đốt cháy calo trong bột yến mạch qua quá trình trao đổi chất. Các enzyme phá vỡ các carbohydrate thành glucose và các loại đường khác. Chất béo thành glycerol và axit béo, protein thành các axit amin.

Những phân tử này, sau đó vận chuyển bằng đường mạch máu tới các tế bào. Ở các tế bào này, chúng sẽ lựa chọn:

  • Được hấp thụ để cơ thể sử dụng ngay
  • Được đưa thẳng vào giai đoạn cuối của quá trình trao đổi chất và phản ứng hóa học với oxy giải phóng năng lượng lưu trữ.

Cách tính lượng calo hàng ngày để tăng cân hoặc giảm cân hiệu quả

Sau khi đã hiểu calo là gì? Thì bạn phải biết được cách tính calo trong thức ăn. Nhu cầu dinh dưỡng của một người bình thường hằng ngày là khoảng 2.000 calo. Nhưng con số có thể thay đổi, tùy theo giới tính, số tuổi. Trọng lượng calo thể cũng như cách sinh hoạt mà lượng calo trong thức ăn của mỗi người.

  • Trung bình mỗi ngày người trưởng thành nam cần khoảng  2.500 calo.
  • Trung bình mỗi ngày người trưởng thành nữ cần khoảng 2.200 calo.

Đó là số calo căn bản, ngoài ra phải cộng thêm số calo do lao động tùy mức độ nặng hay nhẹ. Lượng calo cần thiết hàng ngày phụ thuộc nhiều vào lượng calo nền. (tức là cần thiết cho cơ thể trạng thái nghỉ). Và chế độ vận động, tập luyện của bạn. Lượng calo được thể hiện qua tỉ lệ BMR (Basal Metabolic Rate); phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi.

  • Đối với nam: BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T)
  • Đối với nữ: BMR = 447,593 + (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T)

Trong đó: N là cân nặng (kg), C là chiều cao (cm) và T là tuổi.

Tùy vào chế độ tập luyện mà lượng calo cần thiết được tính cụ thể như sau:

  • Người ít vận động: BMR x 1,2: Bạn hoạt động ít.
  • Vận động nhẹ: BMR x 1,375: Hoạt động khá hạn chế, cường độ tập thể dục từ 1 đến 3 lần trên tuần.
  • Vận động vừa: BMR x 1,55: Hoạt động khá nhiều trong ngày, cường độ tập thể dục từ 3 – 5 lần trên tuần.
  • Vận động nặng: BMR x 1,725: Là người năng động, cường độ tập luyện thể dục từ 6 – 7 lần/ tuần.
  • Vận động rất nặng: BMR x 1,9: Thường xuyên vận động thể thao, 2 lần/ngày. Hoặc làm các công việc mang tính chất lao động nặng nhọc như công nhân, thợ xây,…

Sau khi đã có được lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng như trên. Thì nếu muốn tăng cân hoặc giảm cân thì nên điều chỉnh lượng calo phù hợp.

  • Nếu tính toán lượng calo để giảm cân, bạn trừ đi 300 Kcal. Đồng thời tham khảo chế độ ăn uống khoa học từ chuyên gia để giảm cân làm đẹp.
  • Nếu muốn tăng cân, thì bạn chỉ cần cộng thêm 300 Kcal so với kết quả ban đầu. Cần bổ nhiều rau xanh, hoa quả, vừa đẹp da mà còn giúp có số cân nặng như mong muốn.

Hy vọng rằng với những chia sẻ để giúp bạn hiểu được Calo là gì rồi. Lưu lại cách tính calo để tăng cân hay giảm cân hiệu quả.