Mỗi người cần ăn bao nhiêu là đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể? Dù là trẻ em hay người lớn, dù ăn ít hay ăn nhiều? Thì cũng cần tuân thủ theo tháp dinh dưỡng để đảm bảo một chế độ ăn uống cân đối và hợp lý. Để hiểu rõ hơn về tháp dinh dưỡng cũng như việc áp dụng tháp dinh dưỡng cho trẻ em, cho người lớn, cho bà bầu, cho người gầy… Vào thực đơn, mời các bạn cùng theo dõi những thông tin mà chúng tôi sẽ chia sẻ ngay dưới đây nhé!
Nội dung
Tháp dinh dưỡng là gì?
Tháp dinh dưỡng là một mô hình ăn uống được mô phỏng theo một kim tự tháp. Cung cấp thông tin về lương thực tiêu thụ trung bình trong 1 tháng. Đó là mức tiêu thụ dinh dưỡng tiêu chuẩn phân chia theo các nhóm thực phẩm khác nhau.
Để có một sức khỏe dẻo dai và phòng ngừa bệnh tật hiệu quả. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chúng ta nên dựa vào tháp dinh dưỡng để lên kế hoạch. Và xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, khoa học. Và sau đây chúng ta sẽ cùng nhau đi tìm hiểu các loại tháp dinh dưỡng dành cho mọi lứa tuổi nhé!
Tháp dinh dưỡng cho trẻ
Trong quá trình nuôi con, để giúp cho trẻ luôn khỏe mạnh. Các mẹ cần dựa vào tháp dinh dưỡng cho trẻ để lựa chọn thực phẩm cân đối và hợp lý, phù hợp với thể trạng của bé.
Tháp dinh dưỡng sẽ luôn bao gồm 6 nhóm thực phẩm chính: rau xanh và trái cây, sữa, thịt, đậu và các loại hạt, thực phẩm từ chất béo và tinh bột, đường. Tùy theo từng độ tuổi, trẻ sẽ có những nhu cầu dinh dưỡng tương ứng. Do đó, các mẹ cần theo dõi tháp dinh dưỡng để cân bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý nhất cho trẻ. Giúp trẻ phát triển khỏe mạnh cả về thể chất lẫn trí tuệ.
Đối với tháp dinh dưỡng cho trẻ, bạn nên tăng cường bổ sung cho trẻ trong nhóm ngũ cốc – bột đường. Để cung cấp năng lượng cho trẻ; trái cây, rau xanh giúp cải thiện dinh dưỡng. Chống béo phì, táo bón; sữa và các sản phẩm từ sữa. Cung cấp những dưỡng chất cần thiết và các axit béo có lợi cho sự phát triển trí não của trẻ.
Bên cạnh đó, nhóm đạm bao gồm các sản phẩm từ thịt, hải sản, hạt đậu… Cũng giúp ngăn cản sự xâm nhập của vi khuẩn, phòng chống bệnh tật. Tuy nhiên, bạn chỉ nên cho trẻ ăn đủ lượng, nên ưu tiên cho trẻ ăn đạm thực vật ở các loại đậu, các loại cá…
Tháp dinh dưỡng cho trẻ sẽ vừa là tiêu chuẩn, vừa là công cụ giúp các bà mẹ biết cách lựa chọn những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng cho trẻ. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến tháp dinh dưỡng cho trẻ. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được tư vấn rõ hơn nhé.
Xem thêm: Rau bina là rau gì? Cách trồng và chế biến rau bina ngon nhất
Tháp dinh dưỡng cho trẻ dưới 1 tuổi
Với mỗi giai đoạn phát triển của bé từ sơ sinh đến 12 tháng tuổi. Mẹ nên tham khảo tháp dinh dưỡng để biết nên cho bé ăn gì, khối lượng thức ăn là bao nhiêu.
Tháp dinh dưỡng cho trẻ dưới 1 tuổi gồm 6 nhóm: nhóm muối và đường; nhóm chất béo; nhóm thịt, cá, trứng. Và các loại hạt cung cấp chất đạm; nhóm sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa; nhóm rau củ quả, trái cây; nhóm ngũ cốc, bột đường.
Đối với trẻ sơ sinh, nếu cho ăn dặm, mẹ không nên cho bé ăn quá nhiều bởi giai đoạn này. Nguồn dinh dưỡng chính của trẻ vẫn là sữa mẹ. Còn đối với trẻ dưới 1 tuổi, bạn nên ưu tiên cho trẻ ăn các loại thực phẩm thuộc nhóm ngũ cốc, rau củ quả, trái cây. Sữa và các chế phẩm từ sữa, thịt, cá trứng và các loại hạt cung cấp chất đạm.
Nhóm chất béo nên cho trẻ ăn với lượng vừa phải 35 g/ngày. Còn nhóm muối và đường thì bạn không nên cho trẻ ăn. Không nên thêm bất cứ gia vị nào vào thức ăn của trẻ dưới 1 tuổi bạn nhé.
Tháp dinh dưỡng cho trẻ mầm non
Tháp dinh dưỡng cho trẻ mầm non (trẻ từ 3 – 5 tuổi) bao gồm 6 tầng: muối và đường; chất béo và dầu mỡ, bơ; sữa và các chế phẩm từ sữa; thịt, thủy sản, trứng và các loại hạt; ngũ cốc, khoai củ và các chế phẩm từ gạo; rau quả.
Các loại thực phẩm nên bổ sung đầy đủ cho trẻ như: gạo, ngũ cốc; trái cây, rau củ; thịt, cá, tôm, cua, sữa… Bên cạnh đó, bạn cũng nên chú trọng đến lượng dầu mỡ cung cấp cho trẻ hàng ngày. Không nên cho trẻ ăn quá nhiều dầu mỡ. Ngoài ra, muối và đường cũng nên hạn chế trong khẩu phần ăn của trẻ mầm non.
Ngoài các nhóm dinh dưỡng, tháp dinh dưỡng cho trẻ mầm non cũng khuyến nghị các hoạt động thể thao. Vận động vui chơi hợp với trẻ để trẻ phát triển toàn diện, có một sức khỏe dẻo dai.
Tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì
Dậy thì là lúc cơ thể trẻ phát triển mạnh cả về thể lực, sự thay đổi của hệ thần kinh. Nội tiết và đặc biệt là sự hoạt động của các tuyến sinh dục cũng tăng lên. Do đó, chế độ dinh dưỡng cho trẻ trong giai đoạn này là vô cùng cần thiết.
Tháp dinh dưỡng cho trẻ dậy thì gồm các nhóm: muối – đường – dầu mỡ; sữa và các chế phẩm từ sữa; thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm; rau củ quả, trái cây; ngũ cốc, khoai củ.
Đối với trẻ trong giai đoạn dậy thì, bạn nên tăng cường cho trẻ ăn các thực phẩm thuộc nhóm ngũ cốc, khoai củ. Các loại rau lá, rau củ quả, trái cây. Đồng thời, bạn cũng nên cho trẻ ăn lượng vừa đủ các loại thực phẩm trong nhóm thịt. Thủy sản, trứng, hạt và cung cấp cho trẻ lượng sữa hàng ngày phù hợp nhất.
Bên cạnh đó, lượng đường và muối cho trẻ dậy thì cũng cần sử dụng đúng lượng, bạn nên hạn chế cho trẻ ăn muối. Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, bạn cũng nên cho trẻ tập thể dục thể thao thường xuyên. Giúp trẻ tăng cường sức khỏe, hạn chế nguy cơ béo phì, mang đến cho trẻ một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.
Xem thêm: Tác dụng của tỏi đen và cách dùng tỏi đen an toàn cho sức khỏe
Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành
Tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành gồm 7 tầng: muối, đường, chất béo, chất đạm, các loại rau xanh, quả và lương thực.
Đối với người trưởng thành, nhóm đường, muối cần được hạn chế trong khẩu phần ăn hằng ngày. Còn nhóm chất béo, bạn nên chọn những chất béo lành mạnh và bổ sung với lượng vừa đủ cho cơ thể.
Những loại thực phẩm mà người trưởng thành nên ưu tiên dùng hàng ngày đó là nhóm thực phẩm chứa chất đạm (sữa, sữa chua, phô mai, thịt nạc, cá, trứng, hạt,…). Nhóm lương thực (ngũ cốc, khoai tây, khoai mì, gạo nếp, ngô,…). Đặc biệt là nhóm rau, củ, quả chiếm phần lớn trong tháp dinh dưỡng của người trưởng thành. Do đó, bạn nên đặc biệt chú trọng cung cấp cho cơ thể những loại thực phẩm này.
Ngoài ra, một chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên sẽ mang đến cho chúng ta một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai. Cách ăn uống điều độ kết hợp luyện tập mới mang lại hiệu quả lâu dài thay vì chỉ áp dụng cứng nhắc theo những lời khuyên về dinh dưỡng.
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu sẽ giúp các mẹ có những lựa chọn đúng đắn cho các bữa ăn một cách khoa học nhất. Tháp gồm 4 tầng: nhóm chất béo, đường; nhóm thực phẩm giàu protein (sữa, cá, thịt gia cầm, đậu nành,…); nhóm rau củ và trái cây; nhóm ngũ cốc.
Trong khẩu phần ăn hàng ngày, mẹ bầu nên tăng cường ăn các nhóm thực phẩm ngũ cốc như gạo, bánh mì, khoai mì, khoai tây,… và nhóm rau củ, trái cây. Bên cạnh đó, mẹ cũng nên có một khẩu phần ăn hợp lý với nhóm protein và chất đạm. Cung cấp đủ lượng cần thiết sẽ rất tốt cho sức khỏe của mẹ và bé.
Tuy nhiên, mẹ bầu nên hạn chế ăn các loại thực phẩm thuộc nhóm chất béo. Mẹ nên uống các loại sữa có ít chất béo, bởi dùng quá nhiều chất béo sẽ không tốt cho cả mẹ lẫn bé.
Tháp dinh dưỡng cho người gầy
Tháp dinh dưỡng cho người gầy cũng bao gồm cấu trúc 7 tầng như một tháp dinh dưỡng cơ bản: muối, đường, dầu mỡ, thức ăn từ thịt và đậu, hoa quả, rau, chất bột.
Người gầy nên tăng cường sử dụng các loại thực phẩm thuộc nhóm tinh bột (12 kg/tháng). Bên cạnh đó, chế độ ăn rau củ quả cũng cần được lên thực đơn hợp lý (10 kg rau xanh/tháng). Bạn nên ăn nhiều hoa quả sấy khô bởi nó được xem là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả.
Đối với người gầy, việc sử dụng các loại thực phẩm cung cấp chất đạm và protein là điều tối quan trọng giúp tăng cân hiệu quả. Tuy nhiên, người gầy lại không nên nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể, chỉ nên duy trì khoảng dưới 600 g/tháng.
Ngoài ra, đường và muối là 2 nhóm thực phẩm mà những người gầy cũng nên hạn chế ăn, chỉ nên duy trì ở lượng vừa phải để đảm bảo sức khỏe tốt hơn.
Xem thêm: Những tác dụng của cây bồ công anh mà bạn không ngờ tới
Tháp dinh dưỡng của người Nhật
Theo thống kê, tỷ lệ người dân béo phì ở Nhật Bản chỉ chiếm 3% dân số. Giúp cho quốc gia này trở thành quốc gia dẫn đầu về tỷ lệ người có vóc dáng chuẩn trên thế giới. Bí quyết để có được vóc dáng chuẩn của người Nhật nằm ở tháp dinh dưỡng cho chế độ ăn hàng ngày.
Đặc điểm của tháp dinh dưỡng người Nhật là ưu tiên carbonhydrate và hạn chế chất béo. Tất cả các thực phẩm được chia thành nhiều nhóm, mỗi nhóm có số lượng khuyến nghị mỗi ngày. Cơ sở chế độ dinh dưỡng của người Nhật là 5 – 7 phần ngũ cốc, 5 – 6 phần rau xanh. 3 – 5 phần thịt và các món cá, cuối cùng là 1 phần sữa và 1 phần trái cây. Mỗi phần tương đương với lượng thực phẩm khoảng 70 gram.
Bên cạnh đó, tháp dinh dưỡng của người Nhật cũng giảm thiểu lượng thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm chứa nhiều đường và muối, đồ uống ngọt. Đồng thời, họ cũng luôn giữ sự cân bằng giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ được trong ngày.
Ngoài ra, người Nhật cũng dành thời gian cố định trong ngày để tập thể dục. Nếu không thể đến phòng tập gym, họ sẽ đi bộ hoặc chạy trong công viên, quanh khu nhà…
Chúng ta có thể thấy tháp dinh dưỡng của người Nhật rất rõ ràng và dễ hiểu. Họ luôn ưu tiên các thực phẩm tươi sống, thực phẩm truyền thống của địa phương. Hạn chế chất béo, đồ ngọt và coi trọng giáo dục ý thức con người trong ăn uống. Mặc dù đơn giản nhưng những nguyên tắc này rất hiệu quả trong việc duy trì vóc dáng và sức khỏe mà bạn có thể áp dụng nhé.
Trên đây là những phân tích và chia sẻ thông tin đầy đủ xoay quanh vấn đề tháp dinh dưỡng cân đối cho sức khỏe người Việt. Nhằm giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý. Hi vọng rằng những thông tin trên đây sẽ hữu ích đối với bạn. Chúc bạn mạnh khỏe! Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết này của chúng tôi!
