Thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả chỉ trong vòng 1 tuần

Bạn cảm thấy chạnh lòng và tự ti khi ngắm nhìn vóc dáng của mình trong gương? Bạn đã tìm kiếm và thử nhiều biện pháp giảm cân nhưng vẫn không mang lại hiệu quả cho bạn?

Hiện nay, theo các số liệu thống kê, tình trạng dư thừa cân nặng của người dân ở Việt Nam đang ngày càng gia tăng, nhất là đối với các khu vực thành thị. Do đó, việc giảm cân luôn là đề tài nóng hổi và thu hút sự quan tâm của nhiều người. Có rất nhiều phương pháp giảm cân khác nhau nhưng một thực đơn giảm cân khoa học để đánh bay lượng mỡ thừa mà không ảnh hưởng đến sức khỏe luôn được mọi người quan tâm hơn cả.

Và trong bài viết ngày hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn đọc thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả chỉ trong vòng 1 tuần. Điều bạn cần chuẩn bị là sự kiên trì và quyết tâm thực hiện đúng như thực đơn để nhanh chóng lấy lại vóc dáng hoàn hảo mà không lo ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài nhé. Mời các bạn cùng theo dõi!

Làm thế nào để biết chính xác bạn đang bị thừa cân hay không?

Theo Tổ chức Y tế thế giới, định nghĩa nặng cân là khi chỉ số khối cơ thể (BMI) trên mức 25 nếu cao 30 được coi là béo phì.

Chỉ số BMI = (Trọng lượng cơ thể) / (Chiều cao x Chiều cao).

  • Chỉ số BMI trong khoảng 18,5 – 25 được coi là thân hình cân đối
  • Chỉ số BMI dưới 18,5 thì được coi là nhẹ cân

Trên thực tế, có rất nhiều trường hợp chỉ số BMI bình thường nhưng nhìn vẫn bị béo. Nguyên nhân là do lượng mỡ thừa nhiều, tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như bụng, đùi, bắp tay,… Do đó, thực đơn giảm cân không nhất thiết phải áp dụng cho những người có chỉ số BMI trên mức 25, mà ngay cả đối với những ai muốn thay đổi, cải thiện vóc dáng bằng chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Những suy nghĩ sai lầm khi giảm cân

1. Nhịn ăn để giảm cân

Chắc hẳn phương pháp nhịn ăn luôn là suy nghĩ đầu tiên của nhiều người khi muốn giảm cân phải không nào? Chúng ta cứ nghĩ rằng ăn ít là có thể giảm cân, bớt được càng nhiều năng lượng nạp vào cơ thể càng tốt. Tuy nhiên, phương pháp này không những không có kết quả tốt mà còn có tác dụng ngược lại. Làm suy nhược cơ thể, gây mệt mỏi, mất sức đề kháng và có nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa.

2. Chế độ ăn kiêng quá khắt khe

Những người thừa cân suốt ngày chỉ ăn kiêng thì chắc chắn sẽ không hiệu quả bằng cách kết hợp xen kẽ hợp lý. Cần bổ sung nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể như các thực phẩm giàu protein, chất xơ và các vitamin cần thiết.

3. Ăn thật no và nhịn đói thật lâu

Trên thực tế, không ít người thừa cân luôn tính toán về các bữa ăn hàng ngày rất cẩn thận khiến cho cơ thể luôn phải đề phòng với thức ăn. Việc ăn thật no sẽ làm mất cảm giác đói và thèm ăn là hoàn toàn sai lầm bạn nhé. Bởi cơ thể của chúng ta luôn theo một quy trình hoạt động nhất định. Nếu bạn thay đổi sẽ gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và gây ra tình trạng rối loạn tiêu hóa nghiêm trọng.

Giảm cân đúng cách, an toàn và hiệu quả như thế nào?

Để có thể xây dựng một “giáo trình giảm cân” hiệu quả và an toàn nhất, trước tiên bạn nên điều chỉnh chế độ dinh dưỡng của mình một cách khoa học. Bạn nên ăn uống cân bằng và tăng  cường vận động, chơi thể thao, đặc biệt là bỏ thuốc lá và rượu bia.

Khẩu phần ăn cho người giảm cân phải cân bằng đủ các dưỡng chất cần thiết để điều chỉnh mức độ tiêu thụ chất dinh dưỡng hợp lý. Bằng cách tính lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày theo tỷ lệ 55% từ Carbohydrates, 30% chất béo, 15% Protein và có thể thay đổi tỷ lệ chất béo xuống 20% nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn.

Sau khi đã đạt được số cân nặng mà bạn mong muốn thì có thể tăng lượng calo dần lên. Nhưng để giảm cân lâu dài và giữ được vóc dáng mãi mãi thì chế độ ăn uống và tập luyện cũng phải được duy trì đều đặn. Việc áp dụng một thực đơn giảm cân hiệu quả cũng sẽ mang lại cho bạn kết quả tốt.

Những loại thực phẩm cần hạn chế trong thực đơn giảm cân

Tinh bột

Đây là một trong những thủ phạm gây tăng cân hàng đầu hiện nay. Phương pháp giảm cân bằng cách cắt giảm lượng tinh bột tối đa, chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

Mặc dù vậy, tinh bột lại có vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ, nhất là đối với người Việt Nam, việc kiêng hoàn toàn tinh bột là rất khó do thói quen ăn cơm hàng ngày của chúng ta. Do đó, bạn không cần cắt giảm hoàn toàn tinh bột một lần mà nên cắt giảm từ từ bằng cách hạn chế lượng cơm ăn hàng ngày.

Bạn có thể thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt vừa giàu chất dinh dưỡng lại vừa không gây tăng cân. Đồng thời, bạn cũng không nên ăn tinh bột từ khoai, các loại hạt, bánh mỳ, bánh ngọt,…

Đồ ăn vặt và những đồ ăn không tốt cho sức khỏe

  • Đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ: không chỉ gây ra tình trạng béo phì thừa cân mà còn gây ra nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe như tim mạch, dạ dày,…
  • Đồ tráng miệng: như bánh kem, hoa quả, kem,… chứa nhiều chất béo, nhiều đường và chất hóa học, gây tăng cân mất kiểm soát
  • Một số loại hoa quả: như nho, lê, bơ, sầu riêng,…

Những loại thực phẩm cần bổ sung trong thực đơn giảm cân

Tăng chất đạm, chất béo và rau

  • Protein: thịt (thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói,…); cá và hải sản (cá hồi, tôm,…); trứng gà
  • Rau xanh: súp lơ, rau chân vịt, bắp cải, cần tây, dưa leo,…
  • Chất béo tốt: dầu oliu, dầu bơ, bơ,…

Bên cạnh đó, một số thực phẩm giảm mỡ tự nhiên mà bạn nên đưa vào thực đơn giảm cân như:

  • Chanh: giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu hiệu quả. Nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất tốt cho mục tiêu giảm cân
  • Đậu phụ: chứa nhiều đạm thực vật giúp no lâu, đồng thời đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng
  • Yến mạch: nhiều người không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng đó cũng chính là lý do giúp giảm cân hiệu quả hơn vì bạn sẽ không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều
  • Ngũ cốc nguyên hạt: không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết, đồng thời làm giảm lượng cholesterol trong cơ thể
  • Trà xanh: có tác dụng đốt cháy lượng mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật
  • Các loại hoa quả: cam, chuối, dưa hấu, dứa,…
  • Các loại rau: rau họ cải, rau có lá màu xanh thẫm,…
  • Ăn nhiều cá, thịt gà nạc, trứng, sữa tách kem để cung cấp protein cho cơ thể

Ngoài ra, để có thực đơn giảm cân hiệu quả, bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Bạn nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, 4 – 5 bữa để dạ dày không bao giờ bị rỗng, không có cảm giác đói hoặc thèm ăn.

Tập luyện thể chất

Bên cạnh thực đơn giảm cân bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp, tập luyện thể chất tại nhà hoặc đến phòng tập cũng là một biện pháp hỗ trợ cho thực đơn giảm cân được hiệu quả hơn. Những hoạt động như bơi lội, chơi bóng chuyền, đi xe đạp, chạy bộ,… cũng giúp giảm cân khá hiệu quả.

Một chế độ tập luyện hợp lý để cơ thể săn chắc khỏe mạnh, tránh sự trùng cơ, nhão cơ nếu chỉ áp dụng biện pháp ăn kiêng. Bạn có thể tập gym, yoga, dance, body jam, kickboxing hay bất cứ hình thức vận động nào để đốt cháy calo.

Dù biết rằng quá trình giảm cân sẽ còn nhiều khó khăn và cần nhiều nỗ lực, vất vả. Nhưng nếu được trang bị những kiến thức và áp dụng cho mình thực đơn giảm cân khoa học như chúng tôi đã chia sẻ cùng một thái độ tích cực. Thì chúng tôi tin rằng, chắc chắn bạn sẽ thành công! Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi! Chúc bạn sớm đạt được mức cân nặng mà bạn mong muốn nhé!